Apostila para exame de faixa - azul para amarela

PROGRAMA DE FAIXA AZUL  PARA AMARELA.

01-  Condições:

20 treinos como faixa azul.

   

02-  Conhecimentos:

a)      Histórico do Judô.

No judô o praticante é envolvido na riqueza de uma filosofia oriental, que transforma a disciplina e o equilíbrio mental em formas de viver e encarar o semelhante.  Pelo treinamento em ataque e defesas, educa-se o corpo e o espírito, tornando-se a essência espiritual do judô, uma parte do seu próprio ser. Disciplina, respeito, educação, desenvolvimento da força física e técnica, as cinco regras básicas que o judoca deve seguir, eram as mesmas perseguidas pelos samurais que abandonaram aos poucos o aspecto guerreiro das artes marciais e se dedicaram ao aprimoramento cultural.  A mudança ocorreu por volta de 1877, Jigoro Kano estudava na Universidade de Tóquio, interessou-se pelo aspecto menos agressivo do jiu-jitsu.  A filosofia era oposta ao do jiu-jitsu, em vez de guerreiros, Kano queria formar cidadãos  pacíficos.  Formou nove discípulos.  O judô teve projeção internacional nas Olimpíadas de Tóquio em 1964, no Brasil, o judô chegou em 1908 e destacou-se com o prof. Mitsuyo Maeda, conhecido como Conde Koma.

     

b)     Termos Técnicos Usados:

     

Dans	Judoca de faixas adiantados (1º ao 10º Dan)
Kyus	Judocas de faixas iniciantes (branca a marrom)
Pontuação	Yuko, Wazare, Ipon
Penalidades	shido, chui, hansokumake
Atemi-waza	Técnicas de bater em pontos vitais do corpo humano.

c)      Filosofia:

“ Somente se aproxima da perfeição quem a procura com constância, sabedoria e sobretudo muita humildade”.

d)     Fundamentos:

Tai-sabaki – esquivas e bloqueios de arremessos.

Kuzushi – Desequilíbrio, para que possamos preparar uma técnica e em seguida aplicá-la, é necessário primeiro desequilibrar o adversário, empurrando-o , puxando-o. Para cada direção, existe uma série de técnicas a serem aplicadas.

            

Os três princípios do judô são:

Ju = Suavidade, flexibilidade.

Seriryoku-zenyo= máxima eficácia com o mínimo de esforço.

Jita-kyoei = bem estar e benefícios mútuos.

        2- HABILIDADES:

            a) Nague-waza – Técnicas de Projeção

                 De-ashi-barai, sassae-tsuri-komi-ashi, ko-uchi-gari, morote-seoi-

                nague, koshi-guruma.

            b) Katame-waza – Técnicas de luta no solo

                Técnicas de imobilização (ossae-waza)

                 Kuzure-kesa-gatame, Makura-kesa-gatame, kuzure-yoko-shiho-gatame,

                 kata-gatame, ushiro-kesa-gatame.

                 

                 Técnica de estrangulamento (shime-waza)

                 Nami-juji-jime, tsukomi-jime, sankaku-jime.

      

                Técnica de chave de articulação (kansetsu-waza)

                 Ude-gatame, sankaku-gatame              

            c) Renrakuenka-waza (técnicas de ataques combinados)

                Sassae-tsuri-komi-ashi  + o-soto-gari

                Morote-seoi-nague  +  o-uchi-gari

                Uki-goshi  + O-uchi-gari.

                Recomendações :

1-      Ao chegar atrasado nos treinamentos, fazer o cumprimento ao entrar

      no dojô, caminhe até a frente do shomem, faça a saudação e dirija-se

      ao sensei para cumprimentá-lo.

2-      Ao sair mais cedo do treino, solicite ao sensei, fazendo o      cumprimento, chegue próximo ao shomem faça a saudação e ao sair

      do dojô cumprimente. 

                                                            Paulo Guilherme Mendes

                                                                                               4º DAN 

benefícios da prática do judô, por ana fonseca.

Toshihiko Koga - Judo

Toshihiko Koga - Judo

Judo - Aumento da Massa Cinzenta

Proibição de ataques diretos na perna fazem judocas mudarem de estilo

O Campeonato Mundial de Tóquio, encerrado ontem, provou em estatística que o judô voltou mesmo às origens depois das mudanças de regra impostas pela Federação Internacional da modalidade (FIJ). De 16 medalhas de ouro distribuídas, o Japão conquistou dez. A taxa de sucesso de 36% – um em cada três judocas japoneses a pisar no shiai-jô tornou-se campeão mundial – é a mais alta da década.

O fato de o Japão vencer de forma tão colossal diz muito. A escola fundadora do esporte é considerada pelos praticantes a mais técnica e bela. Suas grandes características são a pegada clássica, com uma mão na gola e outra na manga do oponente, e o uso constante dos chamados golpes grandes – uchi-mata, seoi-nage e osotogari.

Em oposição à pureza japonesa, cresceu muito nos últimos anos uma espécie de luta híbrida, em que os judocas se valiam de técnicas do sambo russo e mesmo da luta olímpica. Seus adeptos faziam a pegada no quimono adversário apenas com uma mão na manga ou na gola. A outra servia para agarrar a perna do rival e assim arremessá-lo no chão. A fração da União Soviética em vários países inundou o circuito internacional de atletas com essas características e eles conseguiram ser tão bem-sucedidos que o judô propriamente dito quase não era mais reconhecido.

Alarmada com a transmutação, a FIJ proibiu desde janeiro as “catadas” de perna. Desde então, o atleta que atacar desta forma é sumariamente desclassificado. Por resultado, as lutas voltaram a ser travadas com os judocas fazendo o agarre clássico. A técnica japonesa refluiu vigorosamente. A ponto de a final de duas categorias – ligeiro e meio-leve – no torneio feminino do Campeonato Mundial ter sido travada por compatriotas da terra do sol nascente.

Comparação

O Japão liderou o quadro de medalhas em todas as edições do Mundial, exceto em 1961, em Paris, quando foi batido pela Holanda. Nos últimos anos, porém, a supremacia estava reduzidíssima. Em Roterdã, no ano passado, os japoneses terminaram com três ouros, uma prata e três bronzes, seguidos pelos sul-coreanos, que tiveram dois ouros e três bronzes. No Mundial do Rio, em 2007, o Japão venceu com três ouros, duas pratas e quatro bronzes, contra três ouros e um bronze do Brasil.

Bem melhor

Criado pelo educador Jigoro Kano em 1882, o judô sempre se pautou pela guarda da integridade física dos praticantes. Desfigurado, ele oferecia risco de lesões durante os treinamentos, sobretudo das crianças. Com o sucesso da escola japonesa, os professores retomarão o antigo cuidado, é o que diz a FIJ.

Brasil avança muito

» O Brasil terminou o Mundial de Tóquio em sétimo lugar no quadro de medalhas, posição muito melhor que a de Roterdã, ano passado, em que o país saiu de mãos vazias, apesar de estar defendendo três títulos ganhos do Rio, em 2007. Em entrevistas durante a semana, o coordenador técnico da Seleção se mostrou animado. “Mostramos que temos uma equipe bem homogênea. Apesar de serem resultados individuais, essas medalhas são fruto do conjunto”, disse.

Seletiva no DF

Campeão Pan-Americano júnior em Orlando (EUA), há 10 dias, o Brasil fará em Brasília, no próximo sábado, o torneio seletivo para formar a equipe que viajará ao Mundial do Marrocos, no fim de outubro. Estão convocados três lutadores do Distrito Federal – Sérgio Nascimento no peso ligeiro; Vinícius Sakamoto no meio-leve; Lucas Almeida (foto) no leve. Além deles, virá Milena Mendes, curitibana criada em Taguatinga, que atualmente compete por São Paulo no peso meio-leve. A competição será no ginásio do Colégio Marista Champagnat, em Taguatinga. Trinta lutadores participarão. Deles, serão selecionados oito judocas no masculino – do ligeiro ao pesado – e somente quatro no feminino. Isso porque Nathália Brígida (-48kg/MG), Rafaela Silva (-57kg/RJ), Fernanda Peinado (-63kg/SP) e Mayra Aguiar (-78kg/RS) já estão classificadas.

Exame de graduação de faixa Cia de Gda - PM -RO.

Nova data para o EXAME DE GRADUAÇÃO DE FAIXA, para os alunos da Cia de Gda da PM RO., pois houve atraso nos treinamentos das guarnições devido o teste de 12 min. que foi aplicado com todas as 05 guarnições. 

Data do dia do Exame : 23, 24 de setembro de 2010, às 08:00 hs. no dojô da Cia de Gda.

Serão aplicados testes teóricos (trazer caneta) e teste prático(trazer judogui)

As faixas  azuis já encontra-se disponível no NEF ao valor de R$ 20,00 (vinte reais).

MEDITAÇÃO

POR QUE MEDITAR?

Sangye Khadro, How to Meditate (Wisdom Publications)

Todos querem a felicidade, mas apenas alguns de nós parecem encontrá-la. Em nossa busca pela satisfação, vamos de um relacionamento para outro, de um trabalho para outro, de um país para outro. Estudamos arte e medicina, treinamos para ser jogadores de tênis e datilógrafos; temos filhos e carros de corrida, escrevemos livros e plantamos flores. Gastamos nosso dinheiro com elaborados aparelhos de som estéreo, computadores pessoais, móveis confortáveis e férias ao sol. Ou tentamos nos voltar para a natureza, comer alimento integral, praticar yoga e meditar. Nada mais do que tudo o que fazemos é uma tentativa de encontrar a felicidade real e de evitar o sofrimento.

Nada há de errado com qualquer uma dessas coisas, nada há de errado em ter relacionamentos e posses. O problema é que as vemos como se elas tivessem alguma habilidade inerente de nos satisfazer, como se fossem uma causa de felicidade. Mas elas não podem ser, simplesmente por que elas não duram. Tudo, por natureza, muda constantemente e eventualmente desaparece: nosso corpo, nossos amigos, todos os nossos pertences, o ambiente. Nossa dependência sobre coisas impermanentes e nosso apego à felicidade que é como um arco-íris trazem apenas causas de desapontamento e tristeza, não satisfação e contentamento.

Nós experienciamos felicidade com coisas externas a nós, mas ela não nos satisfaz verdadeiramente ou nos livra de nossos problemas. É uma felicidade de qualidade ruim, inconfiável e de vida curta. Isto não significa que devamos abandonar nossos amigos e posses para sermos felizes. Ao invés disso, o que precisamos abandonar são os nossos conceitos errôneos sobre eles e nossas expectativas irrealistas do que eles possam fazer por nós.

Não apenas os vemos como permanentes e capazes de nos satisfazer; na raiz de todos os nossos problemas, está a nossa visão fundamentalmente errada da realidade. Acreditamos instintivamente que as pessoas e coisas existem em epor si mesmas, uma "coisidade" inerente. Isto significa que vemos as coisas como se tivessem certas qualidades que residissem naturalmente nelas, como se fossem, por sua própria parte, boas ou ruins, atrativas ou não. Estas qualidades parecem estar lá fora, nos próprios objetos, bem independentes do nosso ponto de vista e de tudo mais.

Nós pensamos, por exemplo, que o chocolate é inerentemente delicioso e que o sucesso é inerentemente satisfatório. Mas certamente, se eles fossem assim, nunca falhariam em nos dar prazer ou nos satisfazer, e cada um iria experienciá-los da mesma maneira.

Nossa idéia errônea é profundamente enraizada e habitual, ela colore todos os nossos relacionamentos e procedimentos com o mundo. Provavelmente, raramente questionamos se a maneira pela qual nós vemos as coisas é ou não a maneira pela qual realmente existem, mas uma fez que façamos isso, será óbvio que a nossa imagem da realidade é exagerada e parcial, que as qualidades boas ou más que nós vemos nas coisas são realmente criadas e projetas pela nossa própria mente.

De acordo com buddhismo, há uma felicidade duradoura e estável, e cada um tem o potencial para experienciá-la. As causas da felicidade estão dentro da nossa própria mente, e o método para atingi-la pode ser praticado por qualquer um, em qualquer lugar, em qualquer estilo de vida — vivendo na cidade, trabalhando oito horas, constituindo família, divertindo-se nos fins de semana.

Praticando este método — a meditação — podemos aprender a ser felizes a qualquer hora, em qualquer situação, mesmo nas difíceis e dolorosas. Conseqüentemente, podemos nos livrar de nossos problemas, como a insatisfação, o ódio, a ansiedade, e finalmente, ao realizar o verdadeiro modo das coisas existirem, vamos eliminar completamente a própria fonte de todos os estados perturbados da mente e, então, eles nunca mais surgirão novamente.

GUERRILHA CARDIO - COMO MUDAR O CORPO COM MUITO POUCO!!

O GC é um treinamento MILITAR de altíssima intensidade e deve ser feito de maneira apropriada e por pessoas que já têm uma boa oxigenação e possuem uma capacidade cardio vascular satisfatória para um começo adequado. Tome muito cuidado com ele. Fortaleça sua capacidade aeróbica e cardio vascular e depois sim, entre de cabeça neste treino.

AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa. 

Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos.

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura. 

Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai "libertar" seu querido abdômen daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardiovascular já desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla Cardio?" Você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordura corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o fôlego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso!

"Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!"

Eu sei, eu sei... Em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte...

Construindo um programa melhor para perda de peso recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos períodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio, mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos músculos.

Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua incrível performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japonês é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.

Colocando Guerrilla Cardio à prova

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."

- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistência de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamada "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? não seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistência experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciência de exercícios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa idéia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade?

Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino”.Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, três sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio nas manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercício cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercícios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximos intercalados com breves períodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronômetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou três semanas até que seu coração e pulmões agüentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse.

Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nível atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus músculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração?

Lembra-me de um velho ditado. "Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre conseguiu”.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercício longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhões de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mês após mês, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade... Power... Energia... Músculos... Definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercícios de resistência de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistência vs. Velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento?

Tabela 1

Minutos 1-4:

Aquecimento a 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 6:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 7:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 8:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minutos 9-12:

PORQUE A ÁGUA É TÃO IMPORTANTE??

Desde pequenos, todos nós aprendemos sobre a importância da água para a nossa sobrevivência. Podemos ficar semanas sem comida, porém não mais que 48 horas sem água. A maioria das pessoas que querem hipertrofia muscular sabem da importância da água para a saúde, mas não imaginam o quão grande é o papel dela quando o assunto é construir massa muscular. Manter o corpo bem hidratado é muito mais importante do que você imagina e este fato não deve ser menosprezado.

Independente do fato de que 70% do seu corpo é composto por água – incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular. Se você ficar desidratado, os níveis de água de todas estas partes irão diminuir. Quando isto acontecer você pode esquecer a hipertrofia muscular, pois esta será a última prioridade do seu corpo, isso se você tiver energia para treinar corretamente.

Também considere que a água vem em segundo lugar, apenas perdendo para o oxigênio, no ranking de nutrientes mais importantes para o corpo. Estudos comprovam que até mesmo pequenas oscilações nos níveis de água podem afetar a saúde e até mesmo a performance de uma pessoa.

Resumindo: a água promove um ambiente anabólico em seu corpo! Veja outras características da água com relação à hipertrofia muscular:

Manter o pico de força: Se você deseja manter sempre o seu pico de força em todos os treinos, é bom começar a considerar a sua hidratação. Até mesmo uma pequena desidratação(3-4%) pode diminuir a força em até 15%.

Ajudar na digestão: A água maximiza as funções do sistema digestivo, fazendo com que os nutrientes tenham um melhor aproveitamento, consequentemente ajudando na reconstrução e hipertrofia muscular.

Agora vamos em frente e ver quais são os principais sintomas de uma possível desidratação e como ela vai prejudicar o crescimento muscular:

1) Fadiga: Se os níveis de energia estão baixos, com certeza os treinos serão prejudicados, isso se você não perder totalmente a vontade de ir treinar.

2) Problemas na digestão: Seu corpo não terá água suficiente para secretar os sucos digestivos como deveria, resultando em uma digestão ineficiente. Isto fará com que o corpo não aproveite o máximo os nutrientes que são ingeridos.

3) Pressão sanguínea baixa ou alta: Se o volume de água no corpo é muito baixo, isto pode gerar oscilações na pressão, fazendo ela ficar alta ou baixa. Ambos poderão afetar o seu treino e até mesmo deixá-lo arriscado.

Conclusão

Nessa altura do campeonato com certeza você entendeu a importância da água na saúde de qualquer pessoa e ainda mais para quem treina com pesos. Se você leva o treino a sério, com certeza terá que começar a prestar atenção também à ingestão de água, pois ela tão importante quanto a ingestão de proteína

Princípios Filosóficos.

A aquisição das qualidades: condição física, espírito de luta e atitude m aquisição das qualidades: condição física, espírito de luta e atitude moral autentica, tem como alicerce os três princípios filosóficos definidos por Jigoro Kano que, como ditado por ele mesmo evidenciam a principal diferença entre o JUDÔ KODOKAN e o antigo Jiu-jitsu : “o Judô pode ser resumido como a elevação de uma simples técnica a um principio de viver" (Jitsu = técnica; Do = princípio). 

Esses princípios, mesmo não sendo conscientemente esclarecidos e compreendidos, estão presentes em todos os atos e atividades do praticante de judô. Por outro lado, quando o praticante tiver fixado e tomar consciência dos princípios que norteiam o judô, pode-se verificar que não são restritos ao Dojô, mas são igualmente válidos em qualquer atividade da vida diária, quando se pretende atingir um determinado objetivo.

Os três princípios do judô são:

• JU = suavidade;

• SEIRYOKU – ZEN - YO = máxima eficiência com mínimo esforço;

• JITA - KYOEA = bem estar e benefícios mútuos.

O princípio da máxima eficiência é aplicado à elevação ou à perfeição do espírito e do corpo na ciência do ataque o da defesa, exige primeiramente ordem à harmonia de todos os membros de urna coletividade e isto pode ser atingido com o auxilio e as concessões entre si para atingir a prosperidade e os benefícios mútuos.

O espírito final do judô, por conseguinte, é de incutir no íntimo do homem o respeito pelos princípios da máxima eficiência, da prosperidade e benefícios mútuos e da suavidade, para poder atingir, individualmente a coletivamente seus estados mais elevados e ao mesmo tempo mais desenvolvidos na arte de ataque e defesa.

O professor Kano afirma o seguinte:

“Ainda que eu considere o Judô dualisticamente, a prosperidade os benefícios mútuos pode ser vista como sua finalidade última e a máxima eficiência como meio para atingir esse fim. Essas doutrinas são aplicáveis a todas as condutas do ser humano”.

Filosofia do Judô.

Vencer o hábito de usar a força contra a força é uma das coisas mais difíceis do treinamento do judô. Caso não se consiga isto não se pode esperar progresso”.

“A derrota na competição e no treinamento não deve ser uma fonte de desânimo ou de desespero. É sinal da necessidade de uma prática maior e de esforços redobrados.”

Brasil em terceiro lugar de 111 países por medalhas conquistadas!

Brasil em terceiro lugar de 111 países por medalhas conquistadas!

** CAMPANHA NO MUNDIAL DE TÓQUIO 2010:

Masculino:

81kg: Leandro Guilheiro – prata

66kg: Leandro Cunha – prata

+100kg: Rafael Silva – 5o lugar

81kg: Flávio Canto – 5o lugar

90kg: Tiago Camilo – 7o lugar



Feminino:

78kg: Mayra Aguiar – prata

48kg: Sarah Menezes – bronze

52kg: Erika Miranda – 5o lugar



** BRASIL EM MUNDIAIS:

23 MEDALHAS 4 OUROS / 5 PRATAS / 14 BRONZES



1971 (Ludwigshafen/GER): Chiaki Ishii (-93kg/bronze)

1979 (Paris/FRA): Walter Carmona (-86kg/bronze)

1987 (Essen /GER): Aurélio Miguel (-95kg/bronze)

1993 (Hamilton/CAN): Aurélio Miguel (-95kg/prata) e Rogério Sampaio (leve/bronze)

1995 (Tóquio/JPN): Danielle Zangrando (-56kg/bronze)

1997 (Paris/FRA): Aurélio Miguel (-95kg/prata), Edinanci Silva (- 72kg/bronze) e Fúlvio Myata (-60kg/bronze)

1999 (Birmingham/GBR): Sebastian Pereira (-73kg/bronze)

2003 (Osaka/JPN): Mario Sabino (-100kg/bronze), Edinanci Silva (- 78kg/bronze) e Carlos Honorato (-90kg/bronze)

2005 (Cairo/EGY): João Derly (-66kg/ouro) e Luciano Corrêa (- 100kg/bronze)

2007 (Rio de Janeiro/BRA): João Derly (-66kg/ouro), Tiago Camilo (- 81kg/ouro), Luciano Correa (-100kg/ouro) e João Gabriel Schilittler (+100kg/bronze).

2010 (Tóquio/JPN): Mayra Aguiar (-78kg/prata), Leandro Guilheiro (-81kg/prata), Leandro Cunha (-66kg/prata), Sarah Menezes (-48kg/bronze)